Skupina omega-3 mastných kyselin, která zahrnuje „ALA, EPA a DHA“ je nedílnou součástí zdravé stravy. Tyto esenciální mastné kyseliny se v lidském těle přeměňují z potravinových zdrojů. Zařazení nenasycených mastných kyselin do každodenní stravy může přinést potenciální výhody jako je prodloužení dlouhověkosti, zkrácení doby stárnutí nebo snížení rizika chronických kardiovaskulárních nebo dalších zánětlivých onemocnění. Proto  je nezbytné získávat je z potravin z potravin, jako jsou semena, ořechy, zelená zelenina nebo tučné ryby.

Druhy a zdroje omega-3 mastných kyselin  (O-3 MK)

O-3 MK jsou důležitým základním kamenem zdravé stravy. O-3 MK zahrnuje tři hlavní typy mastných kyselin: ALA, DHA a EPA. Tyto více nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro buňky v těle a pomáhají jim správně fungovat. ALA (kyselina alfa-linolenová) je omega-3 mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se nachází v rostlinných zdrojích. Je to jediná omega-3, kterou si naše tělo nedokáže vyrobit a musí ji získávat z potravy.

EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) jsou omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se v našem těle mohou vytvářet z ALA. Lidské tělo přeměňuje ALA na EPA, která se dále přeměňuje na DHA. Schopnost syntetizovat tyto dvě látky z ALA je poměrně nízká. Studie naznačují, že se přemění pouze 2-10 % ALA. To znamená, že z každých 2 000 mg strávené ALA tělo vyrobí maximálně 200 mg EPA a DHA.

ALA se získává především z rostlinných zdrojů, zatímco EPA a DHA se nacházejí především hlavně v mořských zdrojích. Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří vlašské ořechy, lněná semínka, dýně, konopí, brokolice, zelený hrášek a špenát. Hlavními zdroji kyselin EPA a DHA v potravě jsou rybí tuk, losos, sleď, treska, řasy a další mořské plody.

Omega-3 mastné kyseliny a dlouhověkost

Potenciální přínosy O-3 MK byly v průběhu let podrobně zkoumány v mnoha klinických studiích a pozorovacích studiích, kterých se zúčastnily tisíce lidí. Výzkum se týkal vlivu konzumace těchto mastných kyselin na míru úmrtnosti, riziko vzniku chronických onemocnění a zpomalení procesu stárnutí kůže.

Jednou z výhod konzumace O-3 MK je, že  může potenciálně prodloužit délku života. Výzkumníci z Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM) a Fatty Acid Research Institute v USA analyzovali údaje o indexu O-3 MK u 2 240 osob starších 65 let, které byly sledovány v průměru jedenáct let. Výsledky ukázaly, že vysoká hladina těchto kyselin v krvi (EPA a DHA) je spojena s delší délkou života.

Nedávno provedená meta-analýza 38 randomizovaných kontrolovaných studií s více než 100 000 účastníky ukázala, že vysoké hladiny DHA v krvi byly spojeny se snížením rizika úmrtnosti ze všech příčin. To podporuje tvrzení, že mastné kyseliny z mořských zdrojů mohou podporovat zdraví kardiovaskulárního systému a mohly by být spojeny s delší délkou života.

Stárnutí je neuvěřitelně komplikovaný proces a O-3 MK  ho mohou potenciálně zpomalit. Meta-analýza studií porovnávala vliv konzumace těchto mastných kyselin u „telomerů – biologické hodiny tělesné DNA“, které se souběžně se stárnutím zkracují. Ne všechny výsledky jsou konzistentní. Většina z nich ukázala, že vysoká hladina O-3 MK může pozitivně ovlivnit délku telomerů. Omega-3 mohou snižovat zánět a oxidační stres, což jsou procesy spojené se stárnutím.

Zařazení omega-3 do jídelníčku by také mohlo snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby nebo třeba onemocnění ledvin. Mohou snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu (LDL), který je hlavním viníkem mnoha kardiovaskulárních onemocnění. O-3 MK mohou potenciálně snížit riziko chronického onemocnění ledvin. Analýza 19 studií provedených ve 12 zemích a zahrnujících více než 25 000 účastníků ukázala, že vyšší hladiny O-3 MK pocházející z ryb a mořských plodů jsou spojeny s o 8 % nižším rizikem vzniku chronického onemocnění ledvin.

Zařazení omega-3 MK do stravy

Lidé, kteří chtějí zvýšit hladinu O-3 MK mohou dodržovat těchto pět jednoduchých dietních postupů:

1. Přidejte do jídla lněné semínko nebo třeba semínka chia. Obě jsou bohatá na ALA a jsou vhodná i pro vegetariány a vegany. Tyto ingredience můžete přidat do ranního jogurtu nebo je zakomponovat do zeleného salátu.
2. Jezte více listové zeleniny a brukvovité zeleniny. Jídla doplňujte kapustou, špenátem nebo růžičkovou kapustou. Jsou to potraviny bohaté na živiny i O-3 MK.
3. Zařaďte dvě porce tučných ryb týdně. Pokud nedodržujete veganskou nebo vegetariánskou stravu, snažte se konzumovat dvě porce lososa, makrely, sardinek nebo jiných mořských plodů, abyste zvýšili hladinu EPA a DHA.
4. Při vaření používejte rostlinné oleje. Používejte oleje bohaté na ALA, řepkový olej, sójový olej, olej z vlašských ořechů, lněný olej, aj.
5. Zvyšte příjem ořechů. Ořechy, zejména vlašské, jsou dobrým zdrojem O-3 MK . Ořechy můžete jíst jako svačinu.

Doporučené denní dávky O-3 MK  se liší v závislosti na věku a dalších zdravotních potížích. Pokud chcete zvýšit svůj omega-3 index, měli byste se poradit se zdravotníky, aby určili optimální příjem mastných kyselin a vyváženou stravu. Doporučuje se příjem 1,6 g O-3 MK pro dospělé muže a 1,1 g pro dospělé ženy (asi 1 g EPA+DHA). Tyto hodnoty by měly být zvýšeny na 1,4 g během těhotenství a 1,3 g během kojení. Hodnoty pro kojence a děti se liší v závislosti na věku.

Měli byste užívat omega-3 MK pro dlouhověkost?

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli při podpoře zdraví a dlouhověkosti. Pravidelná konzumace mastných kyselin, jejichž zdrojem jsou tučné ryby, semena, ořechy, může přispět k prodloužení délky života, snížení rizika chronických onemocnění a zpomalení procesu stárnutí. Zařazení ALA, EPA a DHA do jídelníčku může přinést zdravotní výhody a zlepšit celkovou pohodu. Poraďte se se zdravotníkem, abyste přizpůsobili jídelníček svým stravovacím potřebám a zdravotnímu stavu. Také se ho snažte kombinovat s dalšími prospěšnými postupy, jako je např. cvičení.

Pomáhá omega-3 při stárnutí?

O-3 MK může snižovat zánět a oxidační stres, což jsou faktory, které přispívají ke stárnutí. Konzumace O-3 MK může mít vliv na zpomalení stárnutí.

Jak dlouho trvá účinek omega-3 MK?

Je obtížné určit, jak dlouho účinek omega-3 trvá, protože účinky mastných kyselin jsou kumulativní a závisí na denním příjmu. Pro udržení potenciálních přínosů O-3 MK je nutná pravidelná konzumace minimálně aspoň  přes měsíc.

Pomáhá omega-3 vypadat mladší?

Konzumace omega-3 může zlepšit zdraví pokožky tím, že vykazuje antioxidační vlastnosti a zvyšuje odolnost proti spálení sluncem. Díky tomu můžete potenciálně vypadat mladší vy i vaše pleť!

Literatura

1. Advances in Nutrition. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.
2. Nutrients. Effect of omega-3 fatty acids on telomeres – are they the elixir of youth?
3. Journal of Physiology and Biochemistry. An update on the role of omega-3 fatty acids on inflammatory and degenerative diseases.
4. Clinical Features. Understanding omega-3 polyunsaturated fatty acids.
5. Nature Reviews Cardiology. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources, and sustainability.
6. Mayo Clinic Proceedings. Circulating docosahexaenoic acid and risk of all-cause and cause-specific mortality.
7. Journal of Clinical Medicine Research. An improvement of cardiovascular risk factors by omega-3 polyunsaturated fatty acids.
8. National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals.
9. The American Journal of Clinical Nutrition. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort.
10. The BMJ. Association of omega-3 polyunsaturated fatty acids with incident chronic kidney disease: pooled analysis of 19 cohorts.

Zdroje: 5/2024, HEALTHNEWS, J. M. Sadowska, aj.

Prof. J. Ruprich a RNDr. I. Řehůřková, CZVP SZÚ, 10.5.2024